20%的球员不进行热身。
不到 5 分钟即可完成 45% 的热身。
然而，热身才是最重要的 第一道防线 预防运动损伤。这里有一份完整、简单、有效的指南。

1. 令人担忧的观察

法国的研究表明：

  • 20% → 没有热身
  • 45% → 少于5分钟
  • 69% → 赛后不进行拉伸/活动度训练。

或 热身不足会大大增加受伤的风险。.

2. 我的最佳热身时间（15-20分钟）

第一阶段：渐进式有氧运动 – 5 分钟

  • 2分钟慢跑
  • 2分钟的渐进加速，并在2分钟结束时改变方向。
  • 快走 1 分钟

第二阶段：动态移动——5分钟

  • 手臂旋转
  • 弓步+躯干向右旋转，然后向左旋转
  • 高抬腿
  • 高跟鞋踩在臀部上
  • 跳绳
  • 轻度深蹲

第三阶段：板式网球专项激活——5至10分钟

  • 温和的交流
  • 渐进强度
  • 移动，方向改变

3. 不应该做什么

  • 赛前不要进行静态拉伸，赛后也不要进行剧烈拉伸！
  • 不要只是“轻松应对”。
  • 没有事先进行有氧训练，请勿开始训练。

4. 术后拉伸/活动度练习的重要性

至少10分钟：

  • 小牛
  • 伊斯基奥斯
  • 股四头肌
  • 前臂伸肌
  • 下背部

每次拉伸持续30秒， 无痛的非常循序渐进。目标不是达到肌肉的最大张力，而是探索你平时不常锻炼的关节活动范围。在这里，我们将更多地关注如何进行以下方面的训练： 流动性这也有助于改善您在赛道之外的日常生活健康！

良好的热身运动可能会降低 40 ％ 常规球员中观察到的伤病情况。
当你的身体状态允许时，打板式网球的效果会更好——认真对待这15分钟。

拉斐尔·图尔尼耶

理疗师，维希理疗培训学院培训经理，但最重要的是，我是一位板式网球狂热爱好者！

对同一主题

标签