板式网球已成为法国最受欢迎的球拍运动之一，这主要得益于球员数量和场地设施的快速增长。然而，在这股积极势头背后，运动健康专家们反复观察到一个问题： 板式网球运动中的伤病发生率与这项运动本身的增长速度同步增长。小腿、跟腱、肘部、肩部和下背部现在是板式网球运动员，尤其是业余运动员最常受影响的部位。

与普遍认知相反，这些伤病并非运气不佳或年龄增长所致。它们通常是由于训练管理、恢复和体能准备方面可避免的错误造成的。因此，对于任何想要提高球技的人来说，了解如何预防板式网球伤病都至关重要。 长时间玩耍，不断进步，并保持健康.

在本期专门探讨板式网球风险的最后一集中，我们将再次回顾…… 预防的五大基本支柱经科学文献和实践经验验证，可帮助每位玩家建立更可持续、更有效、更轻松的练习方法。

1.循序渐进，是可持续实践的基础

板式网球运动员受伤的主要原因是运动量或运动强度增加过快。板式网球会对肌腱结构造成很大的压力，尤其是小腿、跟腱、肘部和肩部，这些部位的肌腱比肌肉适应速度慢。

每周增加10%的规则目前已被科学文献广泛接受。该规则规定，比赛时间、比赛场次或整体训练强度每周的增幅不应超过10%。即使是短暂的休息，这条规则也适用于复出后的训练。过快复出会显著增加接下来几周受伤的风险。

板式网球的趣味性和社交性常常让球员在不知不觉中超越极限。等到疼痛袭来时，他们才会意识到问题的严重性。

2. 恢复，板式网球运动员的隐形训练

业余球员往往低估了恢复的重要性，尽管恢复在预防伤病方面起着至关重要的作用。恢复能够帮助肌肉、肌腱和韧带组织吸收比赛中积累的压力。

激烈的比赛或一系列比赛后，充分休息至关重要。睡眠是神经肌肉恢复的主要因素，这得益于睡眠激活的激素机制。睡眠不足会扰乱组织修复过程，并加剧中枢疲劳。

控制每周的训练量至关重要。如果训练过多而没有恢复期，很容易导致过度训练和慢性疼痛。此外，酒精也会加剧这种情况，其促炎和扰乱睡眠的作用已被充分证实。

3. 肌肉强化，一项重要的预防措施

板式网球专项力量训练是降低受伤风险最有效的方法之一，但目前仍很少被纳入球员的日常训练计划中。如果训练内容有针对性并符合这项运动的需求，每周两次训练就足够了。

小腿在加速和横向移动中起着至关重要的作用。小腿肌肉无力与肌肉和肌腱损伤直接相关。本体感觉踝关节训练能显著降低扭伤的风险，而扭伤在人造草坪上很常见。

核心力量对于保护腰椎至关重要，因为腰椎在反复的躯干旋转中承受着巨大的压力。核心力量不足会增加脊柱被动结构的压力，从而导致腰痛。肩部稳定性对于在扣杀和高球击球时保护肩袖肌群也至关重要。

这项工作必须保持实用性、进步性和面向板式网球运动的发展方向。

4. 设备：一个决定性但常被忽视的因素

装备的选择直接影响身体所承受的机械应力。特定的板式网球鞋能够确保横向移动的安全性，同时减少对脚踝、膝盖和肌腱的压力。

使用过重或过硬的球拍会增加震动传递到前臂和肩膀。临床数据显示，重量低于350克、硬度适中且平衡性适合球员技术的球拍，可以降低慢性疼痛的风险，尤其是肘部疼痛。

5. 多项运动，延长寿命的宝贵盟友

只打板式网球会导致肌肉不平衡和过度重复相同的压力。相反，经常进行其他辅助运动的球员，一年中的受伤率会更低。

羽毛球是​​一项极佳的辅助运动，能够提升协调性、肩部灵活性和空中技巧。交叉训练可以增强整体力量，提高核心稳定性。而像骑自行车或游泳这样温和的耐力运动，则有助于积极恢复，且不会对关节造成压力。

多样化的体育锻炼可以提高身体的适应能力，并降低慢性损伤的风险。

如果在打板式网球时感到疼痛该怎么办

带伤上阵仍然是一个常见的错误。持续疼痛始终是过度使用或身体失衡的警示信号。带伤上阵会增加严重受伤、伤病复发和长期后遗症的风险。

与医疗保健专业人员进行快速咨询，可以确定所涉及的机制，并采取早期治疗，这通常比晚期治疗更简单、更有效。

板式网球是一项内容丰富、易于上手且具有凝聚力的运动。但长期练习需要对这项运动的体能要求有透彻的了解。在球场上取得成功既不取决于运气，也不取决于基因，而是取决于知识、预判和持之以恒的练习。

循序渐进、恢复、肌肉强化、合适的装备和多样化的活动构成了明智地练习板式网球的基础，既尊重身体，又能享受运动的乐趣。

拉斐尔·图尔尼耶

理疗师，维希理疗培训学院培训经理，但最重要的是，我是一位板式网球狂热爱好者！

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