我们都知道，伸展对我们的肌肉有益，无论是在努力获得灵活性之前还是在努力提高恢复之后，特别是在比赛往往相互追随的比赛中。

因此，不要直接去酒吧解渴和酸奶小吃，花几分钟，开胃酒可以等一下。

训练或比赛后，这些只需要几分钟，让你的肌肉充满氧气，更容易从所产生的力量恢复，这个想法是让你的身体从努力休息：如果你放在冰箱里它是不同的😉

身体的两个部分要分离：上身和......底部。

以下为下半身伸展的肌肉群，拉伸时约为20秒：

股四头肌： 为了伸展作为大腿前部肌肉的股四头肌，我们会弯曲腿部，使脚跟接触臀部。 用手握住你的脚踝。

腿筋： 他们在大腿后面。 躺在地板上，一条腿弯曲，脚平放，另一条腿伸直。 抬起伸展的腿直到你可以用膝盖后面的手抓住它。 保持紧张和伸展。

小牛： 你知道他们在哪里。 要拉伸它们，请将2指针靠在墙上，就像试图推动它一样。 一条腿在另一条腿前面，后脚会试图触地。

内收： 这些是大腿内侧的肌肉。 站立，双腿展开肩宽并伸展，从右向左倾斜行李箱，反之亦然。

躯干和腰椎： 躺在地板背面，将2膝盖放在胸前。 用双手环抱它们抓住它们，并在肾脏接触地板时保持伸展。

上半身的肌肉群：

三头肌： 这些肌肉位于手臂外侧。 将手掌放在同心板之间，用另一只手抓住肘部，然后用手拉下手背。

二头肌： 这些肌肉在你的手臂内（它是更大或更小的球）。 抓住手背，向上伸展，尽可能顺利地拉动整个东西。

前臂 ：伸展你前方的手臂，与身体形成90º角。 将手掌指向天空。 另一方面，抓住你的手指，拉下设置。

几分钟后，您终于为下一步做好了准备; 就我而言，我知道她在哪里......

朱利安邦迪亚

朱利安·邦迪亚（Julien Bondia）是 padel 在特内里费岛（西班牙）。 专栏作家和顾问，他通过他的教程和战术/技术文章帮助您玩得更好 padel.

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